외식비 줄이기! 주 1회 밀프렙으로 만드는 자취 밥상

요즘 외식 한 끼가 1만 원을 훌쩍 넘는 시대입니다.

자취하거나 혼자 사는 분들은 “차라리 배달이 편하지”라는 생각에 습관적으로 외식과 배달을 선택하게 되죠. 하지만 한 달 단위로 계산해보면 외식비로만 30~50만 원 이상 쓰는 경우도 흔합니다.

저도 처음에는 요리하는 게 번거롭고 귀찮아 배달을 자주 시켜 먹었지만, 어느 순간 카드 내역을 보고 충격을 받았습니다.
그때부터 실천한 것이 바로 **‘밀프렙(Meal Prep, 미리 준비하는 식사)’**입니다. 주 1회만 준비하면 한 주 동안 외식 없이도 든든하게 먹을 수 있는 식사 준비법!
오늘은 실제로 제가 1년 넘게 실천 중인 밀프렙 노하우를 공유드릴게요.

밀프렙이란?

밀프렙(Meal Preparation)은 ‘식사 준비’의 줄임말로, 주말이나 여유 있는 시간에 미리 반찬이나 식사를 준비해두고, 평일에는 간단하게 꺼내 먹는 방식입니다.

꼭 도시락처럼 포장하지 않아도 괜찮아요. 냉장고에 반찬, 밥, 국을 나눠 보관해두고 조합만 하면 되기 때문에
시간, 돈, 건강까지 동시에 챙길 수 있는 최고의 자취생 전략입니다.

밀프렙의 핵심 장점 3가지

1. 외식 및 배달비 절약

한 끼 평균 배달비 포함 12,000원이라고 가정하면, 하루 2끼만 배달해도 하루 24,000원,
한 달이면 약 70만 원 가까운 지출이 발생합니다.
밀프렙을 하면 식재료비 5~6만 원으로도 일주일 치 식사를 준비할 수 있습니다.

2. 식단 균형 & 건강 관리

배달 음식은 나트륨, 지방이 많고 채소는 부족한 경우가 많습니다.
직접 준비하면 채소, 단백질, 탄수화물을 균형 있게 구성할 수 있어 건강에 유리합니다.

3. 조리 스트레스 감소

매일 요리하려면 귀찮고, 설거지도 많죠.
하지만 주 1회만 집중해서 조리하면 평일에는 꺼내 데우기만 하면 되니 훨씬 편합니다.

밀프렙 시작 전 준비사항

밀프렙은 생각보다 간단하지만, 몇 가지 준비사항만 체크하면 훨씬 수월하게 시작할 수 있습니다.

  1. 식재료 목록 짜기:
    – 냉장고에 남은 재료부터 확인
    – 부족한 재료는 저렴한 대체 식재료로 선택 (예: 닭가슴살 대신 두부, 계란 등)

  2. 밀프렙 전용 용기 준비:
    – 밀폐 용기 4~5개 정도면 충분
    – 국, 반찬, 밥을 나눠 담을 수 있도록 사이즈 다양하게 준비

  3. 보관 기준 정하기:
    – 냉장 보관은 3~4일,
    – 5일 이상 먹을 식사는 냉동 보관 추천

밀프렙 실제 구성 예시 (1인 기준, 5일 분량)

➤ 탄수화물:

  • 현미밥 5공기 분량 미리 지어 포장

  • 고구마 또는 감자 삶아 보관

➤ 단백질:

  • 계란 장조림 or 삶은 계란

  • 닭가슴살 소금구이 or 두부조림

  • 참치 + 양파 볶음 (간단하고 오래 보관 가능)

➤ 채소:

  • 숙주나물, 시금치나물

  • 양배추볶음 or 브로콜리 데친 것

  • 김치 한 가지 (김치볶음으로도 활용 가능)

➤ 국 또는 찌개:

  • 미소된장국, 북어국, 소고기무국 등

  • 3일 치는 냉장 보관, 나머지는 냉동

이렇게 준비해두면, 아침이나 점심에 전자레인지에 데우기만 해도 훌륭한 집밥이 완성됩니다.

밀프렙 실천 꿀팁

  • 색감 조화 고려하기:
    노랑(계란), 초록(채소), 빨강(김치), 흰색(두부) 등을 조합하면 식욕도 살아납니다.

  • 조리법은 최대한 간단하게:
    복잡한 요리는 오래 걸리고 지칩니다. 볶기, 삶기, 굽기 위주로 준비하세요.

  • 한식만 고집하지 않기:
    간단한 파스타, 토마토소스 요리, 오트밀 등도 병행하면 지루하지 않게 먹을 수 있습니다.

  • 냉동활용 적극 추천:
    밥, 국, 반찬 일부는 소분해 냉동해두면 유통기한 걱정도 덜고, 번갈아 먹기도 편합니다.

실제로 외식비가 얼마나 줄었을까?

제가 밀프렙을 도입하기 전에는,

  • 배달비 포함 주 5회 외식/배달 → 월평균 50만 원 이상 지출

밀프렙을 실천한 후에는,

  • 주 1회 장보기 5~6만 원

  • 월 평균 식비 약 25만 원 이내 유지

거의 절반 가까운 외식비 절감 효과를 직접 경험할 수 있었습니다.
무엇보다 매일 ‘오늘 뭐 먹지?’ 고민이 줄어든 것도 큰 장점입니다.

마무리하며

밀프렙은 ‘요리 초보’, ‘시간 없는 직장인’, ‘식비를 아끼고 싶은 자취생’ 모두에게 효과적인 방법입니다.
주 1회, 2~3시간만 투자하면 한 주 동안 돈도 시간도 아끼는 식생활이 가능해집니다.

지금부터 실천해보세요.
식비 걱정, 배달 중독, 영양 불균형… 모두 해결할 수 있습니다.
가장 현실적인 자취 절약 전략, 밀프렙으로 외식비 절감에 도전해보세요!

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